濮阳市第二高级中学关于健康知识的普及

----青少年如何预防营养不良和肥胖

    一、营养不良的危害

1.身体的生理功能，有一个明显的下降，出现消瘦、食欲不振、贫血这些症状，可以降低身体免疫力。身体感到虚弱无力，而且更容易出现感骨这些症状。到定程度的时候，身体这个机器就容易发生严重的故章，就会引起各种的并发症，甚至威胁生命。

    2. 营养不良，引起各个系统功能低下，不爱吃饭、呕吐、腹泻、疫功能低下及其合并各种感染，神经系统反应迟钝、记忆力减退。

二、肥胖的危害

    肥胖会引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动受限以及焦虑、忧郁等。肥胖人群更容易罹患心脑血管病及糖尿病。肥胖症还可伴随或并发睡眠阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损(女性出现多囊卵巢综合征)以及某些癌肿(如女性乳腺癌、子宫内膜癌，男性前列腺癌、结肠癌等)发病率增高等，肥胖症及其一系列慢性并发症严重影响患者健康、正常生活及工作能力和寿命。严重肥胖症患者精神方面付出很大代价，自我感觉不良及社会关系不佳，受教育及就业受限。

三、预防措施

1.主食要粗细搭配。

粗粮可以占到1/3,它的膳食纤维含量较高，吃完饱腹感强，更利于减肥。主要有玉米、红薯、发糕、窝头、藜麦、燕麦等粗粮。

2. 荤素搭配。

建议吃牛奶、鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼虾类等优质蛋白质。每餐多吃菜，蔬菜中富含多种维生素和矿物质，并含丰富的膳食纤维，吃后可以吸附体内水分，增加食物体积，使饱腹感增强。

例如，番茄能量极低，每100克中含有20大卡能量，并含有丰富的维生素C，食用后具有饱腹感，可在正餐或两餐间吃。

冬瓜可以去除食物油腻，排掉毒素，避免孩子摄入过量的脂肪，可以将冬瓜肉和冬瓜皮一起熬汤。

3. 少油少盐。

摄入过多油脂会转化成脂肪堆积在身体当中，摄入过多的钠会导致体内水分滞留，所以主食和烹调的蔬菜都要少油少盐。

4. 多喝水。

多喝白开水或柠檬水，可以加快新陈代谢，也可增加饱腹感。

5.合理选择零食。

零食是孩子的最爱，可选择一些健康的零食，如酸奶、坚果、豆类、可生吃的蔬菜、水果等。最好放在两餐中间吃，每天吃零食的次数不要超过3次，量也不宜过多，否则影响正餐的摄入量。另外，坚果中脂肪含量较高，每日食用要控制量，一小把为宜。

6.水果中的苹果、橙子都是非常常见的水果，能量极低，富含膳食纤维，食用后饱腹感强。

7.酸奶也是健康零食之一，每100克酸奶中热量是72大卡，它除了能量低，还含有益生菌，可促进肠胃蠕动，食用后不易发胖。